kak-pokhudet-admin Вы хотите похудеть раз и навсегда и не знаете, как это сделать? Все дело в подходе к этому процессу и в вашем отношении к нему. Как похудеть без стресса для организма? Возможно ли похудеть так, чтоб потом не вернулись лишние килограммы? Читайте ниже.
Содержание:
Отсутствие результата
Как правильно худеть
Расчет потребления калорий в сутки
Занятие спортом
Как правильно спать и отдыхать
Почему не получается похудеть
Многие думают, что похудение это что-то быстрое и временное, садятся на различные диеты, ограничивают свой рацион питания, зачастую не едят даже половину суточной нормы калорий, тем самым создают огромный стресс для организма.
И «перетерпев», «переждав» это страшное время, этот страшный период под названием похудение, снова возвращаются к привычному для себя образу жизни, набирая все те же лишние килограммы и сантиметры и зачастую с лихвой.
Это случается, когда:
- Начинают худеть с помощью жесткого ограничения своего питания, так называемых диет.
Вы наверняка слышали про одну из них:
— Питьевая диета – детокс напитки, чудо соки и смузи.
— Огуречная, арбузная, яблочная и т.п. моно-диеты.
— Диета Дюкана и т.д. - Худеют за 7, 10, 14, 30… дней. Тут, как говорится, кто больше даст, только в отношении похудения наоборот – кто меньше.
- Дают чересчур большую нагрузку на организм. Зачастую, начитавшись «умных» статей, иногда даже от профессиональных спортсменов, тренеров человек идет в тренажерный зал и начинает каждый день по 2-3 часа заниматься спортом, полагая, что это принесет ему ошеломительный результат в кратчайшие сроки.
Но для неподготовленного организма это ничем хорошим не может закончиться.
В итоге это все приводит к одному – вы не добиваетесь желаемого результата, все бросаете и откладываете этот вопрос в долгий ящик.
Но иногда не все так просто, бывает и так, что у некоторых людей, после всех этих неудачных попыток и замкнутых кругов начинаются психологические расстройства разного рода и степени тяжести, а это уже очень опасно.
3 шага к правильному и безопасному похудению
1. Питание.
Вы должны понимать, что 80% успеха в похудении зависит от вашего рациона, от привычек в употреблении еды, от количества и качества съеденного за день.
Старайтесь есть небольшими порциями, не отвлекаясь во время приема пищи на телевизор или телефон. Относитесь к еде спокойно – мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Продукты должны быть по максимуму простыми и не обработанными до того, пока вы их не приготовите, естественно.
Имеется ввиду, что они должны быть максимально природными, например надо покупать не сахар, а мед. Лучше всего есть домашнюю, приготовленную собственноручно еду, так как в том, что вам подадут в кафе или ресторане, вы не можете быть уверенны – сколько точно там калорий, сколько масла использовано при готовке, сколько соли и сахара.
Если говорить о правильном питании, то стоит отказаться от фаст-фуда (шаурма, Макдоналдс и т.д.), сладких напитков (газировки, покупные соки, бабушкины компоты с килограммами сахара и т.д.), мясных деликатесов (колбаса, сосиски, ветчина, сардельки), кондитерские изделия (торты, пирожные, вафли).
А так же нужно меньше есть жареного, жирного, пересоленного, острого, копченого, сладкого. Но это не значит что нужно в одночасье взять и поменять устоявшиеся привычки, в любом случае долго в таком режиме не продержишься, начнутся срывы, переедания и снова замкнутый круг.
Действенный совет в таком случае – питание по принципу 80/20, где 80% от вашей суточной нормы КБЖУ это здоровая и полезная еда, а 20% это вкусняшки, в которых вы не можете себе отказать. С таким подходом вам удастся без стресса и нервов прийти к правильному и чистому питанию.
Очень важно знать именно свою норму калорий, белков, жиров и углеводов. У всех она индивидуальная. Эта норма высчитывается по разным формулам, но принято считать, что самая точная – формула Маффина Джеора.
После того, как вы вычислили свою норму калорий, действуйте в зависимости от ваших целей. Для похудения отнимаем от полученной суммы 200 калорий, для поддержания веса питайтесь на то количество калорий, которое получилось по формуле, а для набора веса прибавляйте 200 калорий.
Чтобы понять, сколько надо съедать белков, жиров и углеводов нужно тоже применить математику, все очень просто. Делим БЖУ в процентном соотношении по схеме 30/20/50, соответственно. На то, чтобы расщепить тот или иной продукт, наш организм тратит какое-то количество калорий.
Все продукты в любом случае содержат в себе белки, жиры и углеводы. Так вот, на расщепление, другими словами переработку, организм затрачивает на 1 г белка и 1 г углевода 4 ккал, а на 1 г жира 9 ккал. Но важно, чтобы вы понимали, что эти граммы это не фактический вес продукта, а вес того или иного макронутриента, коими и являются БЖУ.
Рассчитываем суточную норму потребления в граммах:
- Белок – (суточная норма калорий * процент белка/100)/4;
- Жиры – (суточная норма калорий * процент жиров/100)/9;
- Углеводы – (суточная норма калорий * процент углеводов/100)/4.
Благодаря этой формуле вы поймете, сколько калорий вам необходимо есть, чтобы не навредить своему здоровью и при этом добиться нужного результата.
Чтобы вам было легче вести учет съеденного и подсчитывать калории можно установить специальное приложение на телефон, его еще называют дневником питания, которое легко можно найти в интернете.
Так же, для более точного измерения количества калорий, необходимо приобрести весы и первое время взвешивать продукты, потому что на глаз трудно угадать с нужным весом.
В интернете можно найти очень много вариантов готовых рационов на день с разной калорийностью. Выбирайте те, что больше всего будут подходить по вкусу, по стоимости ингредиентов, по вашим личным предпочтениям.
Со временем, с приобретением опыта, вы сможете сами составлять себе рацион или подстраивать под себя уже готовые рационы.
Данные рекомендации можно использовать для старта, а потом уже корректировать свои знания и навыки в процессе. Ведь здоровый образ жизни это не 14 дней и не месяц, это и есть жизнь. Главное делать все это в удовольствие и с любовью, в первую очередь, к себе.
2. Спорт.
Для того чтобы похудеть, в целом, достаточно и правильного питания, но тогда под вопросом остается качество тела и кожи. Любая активность принесет неоценимую пользу вашему организму, разумеется, все должно быть в меру.
Не обязательно изводить себя тяжелыми тренировками в спортзале. Видов спорта огромное количество, на любой вкус. Фитнес, аэробика, пилатес, танцы, плаванье, теннис, волейбол, футбол, баскетбол. Это лишь часть из того, чем можно заниматься, и всегда быть в форме, при этом получая удовольствие.
Кстати говоря, не обязательно тратить деньги на занятия спортом. Домашние тренировки, бег на свежем воздухе и даже обычная ходьба – прекрасная альтернатива платным занятиям, главное это ваше желание.
Если вы решите заниматься дома, то важно посмотреть примеры упражнений и технику их выполнения, это можно сделать бесплатно в интернете, таких видео сейчас очень много в свободном доступе.
Так же, можно приобрести спортивный инвентарь для увеличения нагрузки (фитнес резинки, гантели, утяжелители и т.д.). Но можно обойтись и без всего этого, используя подручные средства – бутылки с водой, книги. В общем, здесь главное ваше желание и позитивный настрой.
3. Сон и отдых.
Человеческий организм очень сложная система, в которой все взаимосвязано. Порой мы даже не представляем, как режим сна влияет на нас, и как он связан с похудением. Дело в том, что во время сна наше тело восстанавливается, нормализуются все процессы, отдыхают органы, успокаиваются гормоны, мышцы растут.
Да-да, растут мышцы во сне, так что отсюда имеем прямую связь с внешним видом и похудением. Если регулярно не высыпаться, то накапливается и растет количество гормона стресса, а отсюда и желание постоянно поесть, так организм пытается компенсировать недосып.
Что касается цифр, то ложиться спать нужно с 21-23, и спать 7-8 часов. Соблюдая эти правила, вы быстро наладите правильную работу своего организма.
Здоровый образ жизни, как вывод Все 3 шага, описанные выше, являются составляющими здорового образа жизни.
Он в свою очередь и есть основой и гарантией вашего постоянного хорошего внешнего вида, а главное – хорошего здоровья и самочувствия. Можно один раз изменить свои привычки и добиться успеха, при этом, не гоняя себя по замкнутому кругу «диета – срыв».
Так что питайтесь правильно, занимайтесь любимым видом спорта и хорошо спите. И тогда вы быстро ощутите приятные изменения как внешне, так и морально. И помните, что здоровье это самое главное, цените и любите себя, и тогда результат не заставит себя долго ждать.