Силовая тренировка для похудения, как тренироваться (время, регулярность, отдых), питание

Когда речь заходит о тренировках для похудения, многие уверены, что сбросить лишние килограммы можно, подвергая тело исключительно кардионагрузкам. А «работа мышцами» нужна только тогда, когда необходимо эти самые мышцы увеличить в объеме и обзавестись красивым рельефом. На самом деле, процесс жиросжигания в организме запускается и во время силового тренинга.

Главное — соблюдать некоторые правила.

Конечно, для достижения идеального результата необходимо сочетать оба вида физической нагрузки. В этом случае количество сброшенных килограммов будет больше, и расстаться с ними будет легче.

Ведь когда вы выполняете упражнения на сопротивление, калории тоже сгорают, хоть и не в таком большом количестве, как, например, во время бега или езды на велосипеде.

Когда вы закончили кардио, сжигание калорий останавливается, но если вы позанимались с весами — лишняя энергия продолжает «утилизироваться» еще в течение 48 часов.

Пожалуй, это важное преимущество силовых тренировок для похудения.

Лучшее время для силовой тренировки, направленной на похудение

В загруженном рабочем графике регулярно находить время для посещения спортзала — уже большая удача. Но силовые тренировки, все же, для максимального результата требуют определенного времени суток.

Ученые уже давно определили, что максимальная производительность мышц приходится на вечернее время — между 16 и 20 часами дня. Кроме того, в процессе сжигания жировой массы играют роль тестостерон (способствует увеличению мышц) и кортизол (способствует жировым отложениям).

Важно выбрать такое время, когда оба эти вещества находятся в нужном соотношении, чтобы не мешать друг другу. По мнению специалистов, этот период приходится примерно на 19 часов вечера.

Регулярность силовых тренировок для похудения

Специалисты рекомендуют заниматься силовым тренингом — или как минимум — включать упражнения с собственным весом и отягощением четыре раза в неделю.

Но это, конечно, идеальный режим, когда заниматься придется еще и выходной день.

Выстраивать собственный график занятий нужно, исходя из индивидуальных аспектов:

• интенсивности тренировки — чем дольше вы занимаетесь, тем больше времени нужно на отдых
• образа жизни — достаточно ли у вас активности без спортзала и времени на восстановление
• скорость метаболизма — быстрый обмен веществ сокращает время восстановления.

Главный секрет успеха — заниматься регулярно и не пропускать тренировки.

Восстановление после силовой тренировки для похудения

Чтобы силовые тренировки давали хороший результат в виде сжигания лишних килограммов, очень важно давать мышцам правильно восстанавливаться после занятия. Специалисты утверждают, что без этого прогресс будет менее заметным, если вообще не затормозится.

Недостаточный отдых также может вызвать эффект перетренированности. Восстановление мышц после микротравм начинается сразу же после занятия — это растяжка. Она нужна для того, чтобы снизить риск травмы мышечной ткани, а также для уменьшения болевых ощущений.

Упражнения на растяжку нужно делать медленно и плавно, при этом быть максимально расслабленным и не допускать задержки дыхания.

Главная фаза восстановления и роста мышц после силовой тренировки происходит во сне. Именно в это время вырабатываются нужные гормоны — мелатонин и соматропин.

Именно поэтому после посещения спортзала не стоит планировать дополнительные мероприятия, нужно обеспечить себе полноценный 8-9-часовой отдых. Засыпать сразу же после тренинга тоже неправильно, организму нужно время — как минимум час — чтобы «остыть».

Также важно наладить стабильный режим сна, засыпать и просыпаться в определенное время. Лучше всего мышцы восстанавливаются в течение непрерывного сна, то есть, не выспаться, а затем доспать пару часов днем — неудачная стратегия.

Питание при силовых тренировках для похудения

Некоторые женщины, изучающие вопрос питания на фоне силовых занятий, испытывают тревогу в плане набора «лишней» мышечной массы.

Им кажется, что насытив свой рацион белком или какими-либо еще нужными компонентами, они потеряют часть природной женственности, накачают рельефные мускулы и прочее в таком же роде.

Специалисты по фитнесу и диетологи в один голос говорят, что такого эффекта даже при всем желании добиться в обозримом будущем невозможно.

Только при систематических тренировках, специальных добавках, употреблении гормонов и прочем фармакологическом «экстриме» можно стать похожей на классическую «культуристку», потратив на это не один и не два года.

Поэтому не нужно бояться следовать советам профессионалов и смело насыщать рацион необходимыми элементами.

К примеру, одной из распространенных ошибок является урезание калорийности — нам кажется, что организм на этом фоне будет быстрее перерабатывать лишний жир. Однако на практике силовые тренировки для похудения на фоне постоянного недоедания приводят к разрушению не жировой, а именно мышечной ткани.

Последствиями этого процесса могут стать растяжки, появившиеся складки кожи (иногда с новым слоем жирка), да и общее самочувствие сильно пострадает.

Общий принцип таков — питание должно быть в достаточной степени калорийным, но при этом разделенным на дробные порции, что позволит не «перегружать» основные системы организма и сделает тренировки еще более результативными.

Для приведения в порядок мышечного каркаса нам в первую очередь нужен белок для «строительства», и во вторую — углеводы для энергии. В эту схему совершенно не вписываются жиры животного происхождения, будь то сливочное масло или, к примеру, свиное сало.

От мяса отказываться не стоит, если вы не приверженка вегетарианства, конечно. Для этой категории формирование рациона для силовых занятий выглядит несколько сложнее, но орехи с бобовыми, киноа, чечевица и особенно соя, могут при грамотном подходе скомпенсировать отсутствие протеина животного происхождения.

Питание до тренировки

Обычное меню, направленное на похудение, в такие дни нужно корректировать. Включать в него больше энергетически ценных продуктов.

Если вы отправляетесь на занятие из дома, то спланировать все довольно просто — за 2-3 часа перед силовой тренировкой употребить тарелку каши (например, рисовой, гречневой, того же киноа), также хорошо зарекомендовало себя овощное рагу и подобные ему «мороженые» смеси.

Можно даже побаловать себя тарелкой макарон из твердых сортов пшеницы, но заправлять их, правда, придется растительным маслом.

Когда вы едете на занятие с работы, что довольно частое явление, то время и возможности явно ограничены. В таком случае, когда перед «тренькой» остается всего час или около того, отдавайте предпочтение легким углеводам и белкам.

Отлично себя зарекомендовал творожок со сметаной, омлет, пара-тройка бананов, самые разные молочные продукты «густой группы».

Опытные худеющие могут делать специальные энергетические коктейли с молочкой и злаками, и брать их с собой на работу.

Питание во время силового занятия

В привычном понимании этого слова есть во время занятия не следует. Подробности питьевого режима вам объяснит тренер, поскольку при разных типах нагрузки они могут отличаться.

Он же должен проконсультировать и по спортивным напиткам и смесям, которые в определенном смысле можно считать едой.

Еще можно использовать фруктовые и овощные соки, а также витаминизированный компот домашнего приготовления.

Питание после тренировки

Здесь существует несколько подходов, и выбор самого эффективного, конечно, за диетологом. Например, многие уверены, что в течение двух часов после силовой тренировки есть категорически нельзя, если ваша спортивная активность направлена на похудение, а не на «культуризм».

Другие же утверждают — если не поесть что-нибудь в течение 20-30 минут после «треньки», то весь ее смысл напрочь теряется.

В любом случае на ужин лучше всего употреблять продукты богатые качественным белком: нежирное мясо (некоторые специалисты не рекомендуют баранину), яйца, мясо птицы без кожицы, сыр, молоко и т.п.

Особой ценностью в этом аспекте обладает рыба, в том числе жирная морская, но ее нежелательно жарить. У профессиональных спортсменов есть привычка сразу после силовых занятий «сбивать инсулин», для чего годятся сухофрукты или любые фитнес-батончики, сладкие соки вроде мангового.

И в заключение — питание для похудения на фоне силовых тренировок должно содержать качественные продукты, которые приготовлены «щадящими» способами. А вот копчености, соленья, жирное и мучное лучше исключить совсем.