kak-pokhudet-admin Цель диеты для набора мышечной массы — поддержать эффект от силовых тренировок и ускорить наращивание мышечной массы. В диете на массу важно и количество, и качество еды!
Излишек калорий должен поступать за счет правильно сбалансированного питания по количеству белков, углеводов и жиров.
В диете на массу также обращают внимание на взаимосвязь между составом блюд и временем их потребления. Каковы принципы диеты для набора массы?
Что такое диета для набора мышечной массы?
Первое и наиболее очевидное практическое правило диеты для похудения — создать профицит калорий.
Оптимально рекомендуется увеличить текущую калорийность рациона примерно на 10-15%, что обычно составляет около 200-300 ккал.
Слишком большой избыток может способствовать накоплению жира в организме.
Диета для массы часто направлена в основном на обеспечение как можно большего количества белка из-за его строительной роли.
При этом важно правильное распределение всех макронутриентов, которое примерно должно выглядеть так:
- 20% белка
- 30% жиров
- 50% углеводов
На практике эти пропорции могут варьироваться от человека к человеку. Большинство научных исследований в области спортивной диетологии указывают на суточную норму потребления белка с пищей 1,4-2,2 г на кг массы тела.
Ценные источники белка должны быть включены как минимум в три приема пищи в день, т.е. завтрак, обед и ужин. Тем не менее, лучше следить за тем, чтобы белок равномерно распределялся между всеми приемами пищи в течение дня.
О белке можно много писать, но углеводы являются основным источником энергии для работающих мышц.
При наращивании мышечной массы в зависимости от интенсивности тренировок и спортивной дисциплины рекомендуется употреблять от 4 до 7 г углеводов на кг массы тела.
Источники углеводов с низкой степенью обработки, такие как злаки, крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель), бобовые и фрукты, также содержат витамины и минералы.
Они также являются источником клетчатки, соответствующей, в частности, для работы кишечника и регулярной дефекации.
Овощи и фрукты, хотя они обычно низкокалорийны, не должны исключаться из рациона массы. Стоит позаботиться о 5 порциях овощей и 2 порциях фруктов в течение дня.
Биологически активные соединения, содержащиеся в различных цветных растениях, положительно влияют на организм, поддерживая многие его функции, в том числе связанные с физической активностью.
Осенью и зимой, когда нет времени готовить, можно есть замороженные блюда. Фрукты лучше всего есть в сыром виде — они являются отличным перекусом как до, так и после тренировки.
Диета для массы также должна включать достаточное количество жиров с высокой долей ненасыщенных жирных кислот. Они важны, поскольку участвуют в синтезе анаболических гормонов.
Следует позаботиться о различных источниках жиров, желательно растительного происхождения, в т.ч. рапсовое масло, оливковое масло, авокадо и орехи. Также желательно есть жирную морскую рыбу.
При составлении рациона на массу нельзя забывать о правильной гидратации организма. Вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день, а в тренировочные дни – больше.
В диете на массу следует позаботиться о правильно сбалансированном завтраке. После ночного голодания важно, чтобы утренний прием пищи был сытным и питательным.
Большой прилив энергии за завтраком снижает высокий уровень кортизола, который обычно возникает, когда вы просыпаетесь.
Ужин, с другой стороны, должен дополнять предполагаемую дневную калорийность. Он также должен быть хорошо сбалансирован и содержать источник полезного белка.
Последний прием пищи должен быть съеден не позднее, чем за 2 часа до сна. Достаточно продолжительное ночное голодание очень важно, так как влияет, в том числе, на к утренней чувствительности к инсулину.
Диету для похудения чаще всего используют люди, занимающиеся силовыми видами спорта. По этой причине важно обеспечить правильно сбалансированное питание перед тренировкой с правильным количеством и типом отдельных макронутриентов.
Предтренировочный прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до запланированной активности. Стоит следить, чтобы в нем были сложные углеводы, которые будут дольше усваиваться организмом, а значит, обеспечивать нужный уровень энергии на протяжении всей тренировки.
После тренировки стоит перейти на простые углеводы, которые быстро восполнят потери энергии и мышечный гликоген, израсходованный во время тренировки.
Также позаботьтесь о нужном количестве отдыха – высыпайтесь и не переусердствуйте с интенсивностью тренировок.
Надлежащая гигиена сна и расслабление способствуют правильной регенерации, уменьшают стресс и способствуют развитию мышечной массы.
Диета для чистой мышечной массы
Неправильно сбалансированное питание на массу связано с риском увеличения не только мышечной массы, но и жировых отложений. Какой должна быть диета для сухой мышечной массы?
Если мы хотим, чтобы влияние диеты на массу было связано с увеличением мышечной массы, то позаботимся о не слишком высоком профиците, на уровне 10-15% по отношению к суточной потребности в энергии.
Начните диету для похудения с так называемого нулевой баланс — от калорийности, которая не вызывает у вас ни увеличения, ни уменьшения массы тела.
Затем увеличьте количество калорий по мере необходимости, начиная с приемов пищи после тренировки.
Во-вторых, диета для похудения должна обеспечивать калории из ценных источников, а не из нездоровой пищи, такой как нездоровая пища.
Питание должно быть правильно сбалансировано с точки зрения расщепления макронутриентов, а также витаминов и минералов.
Вы также можете поддержать себя добавками, такими как белковые добавки, креатин или омега-3 кислоты.
Вопреки распространенному мнению, диету для массы составить самостоятельно непросто. Нетрудно ошибиться в количественном или качественном выборе ингредиентов, что может привести к отсутствию или нежелательным эффектам.
На практике многие неопытные люди, которые делают все возможное, сталкиваются с такой проблемой. Именно поэтому стоит воспользоваться помощью квалифицированного врача-диетолога и/или заказать диетическое питание,
Диета для похудения не принесет желаемых результатов без правильного планирования тренировок. Силовые тренировки должны быть основой. Его можно дополнить интервальной или аэробной тренировкой.
Уже два сеанса динамических упражнений в неделю могут явно повлиять на перестройку состава тела, предполагая снижение процента жира в организме и увеличение мышечной ткани при наборе массы.
Что есть для набора мышечной массы? Рекомендуемые продукты
Зерновые продукты: коричневый или белый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, овсяная каша, пшеничные отруби, крупа крупная (гречневая, перловая), макаронные изделия
Полный белок: куриные яйца, нежирное мясо (курица, индейка, нежирная говядина), рыба: тунец, треска, форель и др., молоко и молочные продукты: молоко 2%, нежирный творог, творог, йогурт, кефир
Высококачественные жиры: растительные масла холодного отжима, в частности оливковое масло, льняное масло и рапсовое масло; жирная рыба (например, лосось), миндаль и орехи, семена масличных культур
Овощи и фрукты: рекомендуется максимально разнообразить, тянуться к овощам и фруктам разных цветов, что свидетельствует о содержащихся в них биологически активных соединениях
Можно ли нарастить мышечную массу на растительной диете?
Многие говорят, что растительная диета — вегетарианская или веганская — не может дать удовлетворительных результатов в развитии мышечной ткани.
Популярность бодибилдеров-веганов противоречит такому мышлению.
Правильная балансировка веганской или вегетарианской диеты по массе позволяет добиться таких же результатов в наращивании мышечной массы, как и при обычной диете. Нетрудно догадаться, что любые сомнения касаются качества растительного белка.
Считается, что продукты растительного происхождения не обеспечивают всеми необходимыми экзогенными аминокислотами (теми, которые организм не может производить сам).
Между тем, растительный белок может содержать все аминокислоты, но в разных пропорциях в зависимости от продукта. Оказывается, соевые бобы и лебеда имеют аминокислотный профиль, аналогичный яичному белку (т.н. эталонный белок).
Многие растительные продукты содержат некоторые незаменимые аминокислоты в очень малых количествах (так называемые лимитирующие аминокислоты).
Чтобы преодолеть негативные последствия ограничения аминокислот, при вегетарианской диете следует употреблять в течение дня продукты, аминокислотные профили которых дополняют друг друга, создавая полезный растительный белок.
Однако правильно сбалансировать такую диету непросто, особенно для начинающих вегетарианцев и веганов.
Поэтому при составлении рациона стоит воспользоваться помощью специалистов. чьи аминокислотные профили дополняют друг друга, создавая полезный растительный белок.
Однако правильно сбалансировать такую диету непросто, особенно для начинающих вегетарианцев и веганов.
Поэтому при составлении рациона стоит воспользоваться помощью специалистов. чьи аминокислотные профили дополняют друг друга, создавая полезный растительный белок.
Однако правильно сбалансировать такую диету непросто, особенно для начинающих вегетарианцев и веганов. Поэтому при составлении рациона стоит воспользоваться помощью специалистов.
