Точеная талия: как избавиться от жира на животе

Неважно, мужчина вы или женщина, загадали желание в новогоднюю ночь или готовитесь к пляжному сезону – есть цель диеты, которую каждый из нас желает достичь: иметь плоский живот и точную талию!

Но как получить плоский живот?

И если вы немного углубитесь в эту тему, поймете, что если хотите избавиться от жира на животе, вам нужно похудеть полностью – с помощью правильной диеты и упражнений.

Жир на животе – это не просто жир

Точеная талия: как избавиться от жира на животе
Два вида жира

Ходят слухи, что жир на животе считается опасным для здоровья.

Но что на самом деле означает термин «жир на животе» в этом контексте? Это пальпируемые жировые отложения на поясе?

Нет, эти прокладки сделаны из подкожно-жировой клетчатки и являются скорее эстетической проблемой, чем проблемой для здоровья.

Уменьшение жира на животе – это скорее работа над пляжной фигурой, чем улучшение здоровья.

Когда говорят об опасном жире на животе, имеют в виду «висцеральный жир» или «внутрибрюшной жир».

Этот жир находится в брюшной полости и окружает расположенные там органы, особенно органы пищеварительной системы.

Таким образом, этот тип живота не виден снаружи.

Однако обычно вы можете сказать, что он превышен, по окружности талии, потому что она увеличивается с увеличением количества висцерального жира.

Поэтому у мужчин окружность талии более 94 см считается уже отклонением от нормы с риском для здоровья; для женщин этот показатель составляет 80 см и более.

Если окружность талии превышает 102 см (мужчины) или 88 см (женщины), значительно повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Яблоко против формы груши

Точеная талия: как избавиться от жира на животе
Два вида фигуры

Фигуры тела человека делятся на яблоки и груши.

При типе груши жир в основном откладывается в виде подкожной жировой клетчатки на бедрах и ягодицах.

К этому типу более склонны женщины.

Но почему женщины часто хотят похудеть, особенно на животе, когда жировые подушечки наверняка есть и в других местах?

Тот факт, что эти отложения на ягодицах не рассматриваются так критически, как жир на животе, вероятно, обусловлен культурными причинами или выражением духа времени — для многих округлые бедра являются частью женской привлекательности.

Пышные бедра нравятся многим, ведь ярко выраженная форма песочных часов немыслима без отложений на ягодицах.

А бедра?

Здесь действительно есть интернет-тренд «бедра».

Но также факт, что бедра девочек становятся полнее в период полового созревания.

Ноги, сквозь которые можно смотреть, соответственно, не для всех являются признаком зрелой женственности – наоборот!

Остается живот женщины:

Жировые отложения в этой области раньше оценивались так же хорошо, как и в других областях.

Но ветер переменился:

Сейчас округлый живот не приветствуется, по крайней мере, в СМИ. Поэтому неудивительно, что многие женщины хотят похудеть в первую очередь на животе.

Если большинство женских фигур относится к форме груши, то большинство мужских должны быть яблоками.

У этого типа большая часть жира находится в брюшной полости. Иногда сумка, известная как «пивной живот», бывает огромной, хотя ноги, руки и таз остаются худыми.

Мужчины, которые хотят избавиться от живота, в первую очередь должны быть нацелены на внутренний жир живота.

Причины такой разницы в распределении жира между полами могут быть эволюционными:

Поскольку живот женщин должен быть свободным во время беременности, они склонны накапливать подкожно-жировую клетчатку.

С другой стороны, мужчинам каменного века было поручено добывать пищу, то есть охотиться, поэтому им требовался жир в таком месте, где он как можно меньше ограничивал их движения.

Кроме того, висцеральный жир накапливается быстрее, но также быстрее превращается в энергию, чем подкожный жир.

Это тоже преимущество при охоте. Разумеется, в то время не существовало массово доступной пищи, подобной сегодняшней, которая приводит к огромному накоплению жира.

Как избавиться от живота?

Точеная талия: как избавиться от жира на животе
Висячий жир на животе

Теперь вы знаете, что такое фигура в виде яблока и в виде груши, и можете с уверенностью оценить, к какому типу вы принадлежите.

Но в любом случае ваша цель остается прежней:

Вы хотите избавиться от живота, независимо от того, нужно ли вам избавиться от жира на животе в области живота или только под кожей.

В конце концов, штаны должны снова сидеть, или вес должен упасть настолько, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Кстати:

Как «хороший» (подкожный жир), так и «плохой» жир на животе (висцеральный жир) возникают, когда вы едите слишком много. И соответственно, вы можете снова сбросить оба жира на животе точно так же: похудев.

Возможно ли быстро уменьшить объем талии?

Конечно да! Но не так, как вы хотите.

Живот может быть одной из ваших проблемных зон, а может быть, и единственной.

Но похудеть именно и только на животе нельзя.

Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, ваше тело сохраняет избыточную энергию в жировых клетках.

Вы не можете повлиять на то, какие клетки организм для этого выберет.

Вы также не можете повлиять на то, расщепляет ли ваше тело сначала жир живота или жир, который откладывается где-то еще, когда у вас дефицит калорий.

Но велики шансы, что вы похудеете на животе с помощью успешного метода диеты, такого как формульная диета.

Чем быстрее сбросится килограммы, тем быстрее исчезнет ваш живот. Любопытно? Вот еще несколько советов, как быстро похудеть.

Тренировка «без живота»

Плоский живот можно получить с помощью упражнений и диеты.

Оба аспекта одинаково важны для всех, чья цель – похудеть на животе.

Идеальная тренировка «без живота» должна решать две задачи: сжигать калории и укреплять мышцы.

Если вы хотите избавиться от жира на животе – что означает не что иное, как снижение общего процента жира в организме – вам следует увеличить потребление калорий и метаболизм.

Это обеспечит вам так называемый дефицит калорий, то есть позволит сжигать больше калорий в день, чем вы потребляете.

Вы можете увеличить потребление калорий за счет многих повседневных действий, таких как ходьба, езда на велосипеде или активная уборка, а также регулярные тренировки на выносливость или интервальные тренировки.

Но есть еще одна проблема, которую следует избегать: организм не только накапливает избыточную энергию в жировых клетках.

Мышцы также обеспечивают запас энергии, который используется во время дефицита калорий.

Это означает:

Если вы просто будете меньше есть и больше двигаться, в конечном итоге у вас исчезнет живот, но, к сожалению, и некоторые ваши мышцы.

Даже если вы думаете, что у вас их не так много – это не имеет значения: те, которые у вас есть, уменьшатся.

И это нехорошо! Почему?

С медицинской точки зрения, потому что сильные мышцы поддержки вашей опорно-двигательного аппарата.

И с диетической точки зрения, потому что мышцы сжигают калории.

Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы теряете жировые отложения. И тем лучше вы будете защищены от последующего эффекта йо-йо.

Чтобы решить проблему сохранения и развития мышц, вы должны позволить им регулярно работать, потому что, делая это, вы сигнализируете своему телу, что мышцы необходимы и что их нельзя расщеплять.

Если у вас нет тяжелой физически работы, вы можете выбрать следующий метод:

Силовые тренировки 2–3 раза в неделю – желательно в дополнение к остальным тренировкам.

Если вы полагаетесь на базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим от плеч, вы задействуете сразу несколько мышц и можете рассчитывать на соответственно высокое потребление калорий.

Если вы хотите в будущем продемонстрировать свои мышцы живота, тогда следует заниматься и тренировками мышц живота.

Есть несколько способов, которыми вам не нужно тренироваться 5-6 раз в неделю:

  • чередуйте тренировки на силу и выносливость;
  • увеличьте сжигание калорий с помощью круговых непрерывных тренировок.

Тренировка на силовую выносливость, как следует из названия, зависит от типа нагрузки между силовой тренировкой и тренировкой на выносливость.

Это означает:

Продолжительность нагрузки на мышцу больше, чем при тренировке на максимальную силу или наращивание мышц, но короче, чем при тренировке на выносливость.

Тренировки на силовую выносливость представляют собой хороший компромисс для тех, кто хочет похудеть на животе или вообще: мышцы заметно напрягаются, а потребление калорий велико.

Вы переносите силовые тренировки в эту область, выбирая вес так, чтобы было возможно повторение от 15 до 100 раз.

Или вы можете сбросить вес и заняться спортом, который в большей мере требует силовой выносливости, например плаванием, греблей, ездой на велосипеде, боксом или боевыми искусствами.

Также существует много занятий, таких как аэробика, которые предлагаются в тренажерных залах. Главное помните во время тренировки, что в конце ваши мышцы должны по-настоящему устать – и жмите на газ!

«Диета без живота»

Спорт и упражнения в целом – это только половина дела для проекта «Точеная талия».

Другая половина связана с питанием – так вы позаботитесь о том, чтобы действительно избавиться от жира на животе.

Вам следует стремиться к дефициту около 500 калорий в день.

Это обеспечивает постоянный успех на весах, не вводя организм в состояние энергозатратного дефицита. В конце концов, вам нужны силы для тренировок.

Помимо дефицита калорий, также важно то, что вы едите.

Здесь следует особо упомянуть белки: они должны составлять не менее 20-25% макроэлементов, которые вы принимаете.

С помощью белковой диеты или с упором на продукты, содержащие белок, вы предотвращаете разрушение мышц, потому что белок – это вещество, из которого в основном и состоят мышцы.

Если в организме достаточно питательных белков, он может использовать их для восстановления мышц, поврежденных тренировкой. В качестве запаса энергии он также использует жировые клетки и энергию потребляемых углеводов.

Кстати об энергии:

Точеная талия: как избавиться от жира на животе
Энергия человека

Углеводы – это питательное вещество, которое наиболее эффективно обеспечивает нас энергией.

В частности, простые углеводы из сладкой пищи обеспечивают организм быстрым и большим количеством энергии.

Это хорошо в ситуациях, когда вам нужно много энергии, например, до или после тренировки.

Но часто вы вообще не расходуете концентрированную нагрузку углеводных калорий.

Таким образом, энергия быстро накапливается – в виде гликогена в мышцах и печени, но часто также в виде жира на животе.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, полагайтесь на продукты, богатые белком, высококачественные жиры, обилие клетчатки и избегайте всего, что содержит много сахара (сладости, безалкогольные напитки, а также соки и сладкие фрукты в большом количестве).

Другими словами, переходите на низкоуглеводное питание.

10 лучших советов, как избавиться от живота:

  1. Похудение на животе означает: худейте в целом!
  2. Убедитесь, что у вас дефицит калорий около 500 в день!
  3. Рассчитайте свою потребность в калориях прямо сейчас.
  4. Увеличьте потребление калорий с помощью тренировок на выносливость и упражнений в повседневной жизни!
  5. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы поддерживать и укреплять свои мышцы!
  6. Придерживайтесь диеты, богатую белками и клетчаткой, с полезными жирами, отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием сахара.
  7. Пейте много воды.
  8. Убедитесь, что вы высыпаетесь.
  9. Избегайте стресса.
  10. Ставьте промежуточные цели и наберитесь терпения!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.