kak-pokhudet-admin Бег – простое занятие, но оно приносит огромную пользу. Если хотите сбросить несколько лишних килограммов и похудеть, то приступайте к тренировкам.
Оглавление:
В наши дни проблема ожирения и лишнего веса затрагивает многих. Для тех, кто видит необходимость похудеть, бег трусцой может стать отличным способом обрести фигуру своей мечты. Чтобы этот процесс был приятным и полезным, следует помнить о нескольких правилах.
Похудение и физиология
Чтобы похудеть и изменить структуру тела, помните, что главное – это здоровое и сбалансированное питание. Процесс похудания происходит, когда сжигают больше энергии, чем получают. Бегом увеличивают потребность в энергии и ускоряют обмен веществ.
Если не увеличивать калорийность, то начинается процесс восполнения дефицита энергии за счет сжигания жира. Энергия, необходимая для упражнений и движения мышц, получается из гликогена, находящегося в мышцах и печени.
Чтобы сокращение жировой ткани было эффективным и безопасным (избегайте дефицита питательных веществ, поскольку они вызывают голод и недомогание), необходимо восполнить запасы гликогена.
Эффективное похудение – это эффективное истощение и восполнение запасов гликогена. Вот почему так важно сбалансированное питание. После еды гликоген восполняется. Мышцы увлажняются и питаются, начинается процесс регенерации и восстановления тканей после тренировки.
Если это повторяется регулярно и потребности в энергии превышают запасы энергии, то начинает теряться вес. Углеводы – лучшее топливо для мышц, поэтому они должны составлять основу рациона людей, желающих похудеть во время бега трусцой.
Стоит добавлять овощи в каждый прием пищи, особенно зеленые (например, брокколи, шпинат, капусту), поскольку они являются богатым источником клетчатки и ферментов, которые способствуют пищеварению и усвоению.
Благодаря тому, что организм обладает высокой приспособляемостью, он активирует многие механизмы, направленные на то, чтобы обратить вспять процесс похудания. Поэтому следует помнить, что разница между количеством доставленных и сожженных ккал должна быть стабильной и не слишком большой.
Максимальное количество должно быть около 250 ккал, особенно в начале занятий бегом, когда тренируемый не имеет большого опыта и недостаточно знает свое тело. Чтобы контролировать уровень сжигаемой во время тренировки энергии, стоит купить пульсометр, то есть часы, которые измеряют пульс, количество сожженных калорий, расстояние и многие другие параметры, которые упрощают изучение тела и позволяют безопасно тренироваться.
Для уменьшения жировой ткани необходимо создать отрицательный энергетический баланс. Однако нельзя переборщить, ведь можно получить эффект, обратный намеченному. Организм, адаптируясь к кризисной ситуации, на которую ему слишком мало энергии, переходит в режим энергосбережения.
В организме активируются процессы, отвечающие за ограничение количества сжигаемой энергии, вырабатываются гормоны и вещества, связанные с борьбой за выживание. Организм работает в условиях стресса, обмен веществ и скорость сжигания жира замедляются или прекращаются.
Нервная система перегружается – возникает раздражение. Пытаясь защитить себя от потери энергии, организм защищает свои запасы, которые хранятся в виде жира (внутренняя поверхность бедер, живот, ягодицы).
Бывают – особенно у женщин – проблемы с эндокринной системой, а также утомляемость и слабость. Щеки, икры и руки истончаются, но ноги и живот остаются прежними…
Возникает парадоксальная ситуация, когда мало едят и бегают, но вместо того, чтобы худеть, набирают вес, но некоторые части тела выглядят худыми.
Как бегать
Очень важно подготовить двигательный аппарат к бегу. Это индивидуальный вопрос и зависит от многих факторов: состояния, образа жизни (активный или малоподвижный). Чем выше лишний вес, тем тренировки должны быть менее интенсивными и короче.
Лучше всего, если они будут проходить на мягком грунте – лесных тропинках, траве. Дело в том, чтобы не перегружать суставы, сухожилия, связки и мышцы, то есть весь двигательный аппарат.
Помимо веса – бег всегда должен проходить в т.н. зоне комфорта. Нельзя позволять слишком сильно запыхаться. В идеале дыхание должно позволять вам говорить во время бега. Каждая пробежка должна заканчиваться ощущением неудовлетворенности, с чувством, что вы можете пробежать еще несколько минут.
Особенно вначале не следует бегать, пока не потеряете силы. Расстояние тоже не имеет большого значения. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать его. Время тренировки имеет значение.
Для начала достаточно бегать через день или трижды в неделю. Когда почувствуете усталость или что-то заболит, то можно взять палки для скандинавской ходьбы. Это может быть своего рода восстановительная тренировка, после которой почувствуете себя лучше физически и морально, и сожжете лишние калории.
Преимуществом таких тренировок является их относительная легкость и небольшая нагрузка на организм, но эффект от тренировок будет аналогичен бегу – улучшится кровообращение и оксигенация клеток.
В чем бегать?
Чтобы бегать и худеть легко, просто и приятно, вам понадобится соответствующая одежда. В первую очередь важна обувь. Из-за того, что ноги отекают во время бега, обувь должна быть на полразмера больше.
Амортизация подошвы и структура верха должны соответствовать анатомии бегуна и его весу тела. Однако в конечном итоге всегда следует руководствоваться удобством. Также следует помнить, что по мере увеличения опыта меняется спрос, например, на тип обуви.
В целом, чем дольше и быстрее бежим, тем более жесткая и менее мягкая обувь нам нужна.
Что касается беговых шорт, то лучше всего, если они облегают тело и не ограничивают движения. Это особенно важно для людей с ожирением – плотные гетры избавят от ссадин, особенно в области паха.
Также стоит приобрести футболки, выводящие пот наружу. Они должны быть из легких материалов, что очень важно во время тренировок, когда происходит детоксикация и от тела исходит неприятный запах.
Выделение токсинов – это процесс очищения, улучшающий работу организма. Выведение воды с токсинами улучшает внешний вид, снижает массу и объем тела. Однако вы должны помнить, что потоотделение не должно быть слишком интенсивным, так как это может привести к обезвоживанию организма и потере минералов и минеральных солей, а это может привести к нарушению водно-электролитного баланса.
Сильное потоотделение вызывает значительную потерю веса тела после тренировки, что может побудить увеличить интенсивность тренировки. Это обман.
Фактически, уровень жира в организме не изменился, организм исчерпал воду, необходимую для правильного функционирования, и он быстро восполнит этот дефицит. В результате вес снова увеличится.
Кроме того, продление состояния недостаточной гидратации может вызвать отек, так как организм активирует процессы адаптации и таким образом защищает себя от потери воды.
Женщинам с избыточным весом рекомендуется использовать нижнее белье, смягчающее грудь. В ветреную погоду вы можете подумать о ветрозащитных вещах. В случае дождя пригодится ветровка.
Что касается одежды, то, как правило, вы должны быть спокойными перед бегом. В жаркие дни нужно бегать утром или вечером.
Спокойствие прежде всего
Похудение – длительный процесс, во время которого важно сохранять спокойствие. Лучше всего просто бегать, получать удовольствие от каждой тренировки и проводить время в одиночестве. Не забывайте ни в чем не торопиться и не давить на себя.
Может возникнуть быстрое искушение, например, увеличить дистанцию или уменьшить потребность в калориях. Тем не менее стоит следовать плану, потому что это может привести к перегрузке двигательной системы или утомлению, а это может помешать дальнейшим тренировкам.
Только преимущества
Похудение – процесс длительный, требующий регулярности и покоя. При соблюдении этих двух условий можно получить стройную фигуру без вреда для здоровья и эффекта йо-йо.
Благодаря процессам, происходящим в организме во время бега, то есть выработке эндорфинов – гормонов счастья – бег также способствует снижению стресса. Благодаря этому можно дистанцироваться от повседневных забот, повысить уверенность в себе, улучшить здоровье и физическую форму.
Все это означает, что, когда человек любит этот вид спорта, потеря веса будет побочным эффектом увлечения, а не самоцелью.
