kak-pokhudet-admin Ваша работа малоподвижна? Или, наоборот, вы много работаете физически. И то, и другое предрасполагает вас к огромной группе людей, которые страдают или будут бороться с болью в спине.
Статистика ужасающая.
По разным данным, в цивилизованных странах с этой проблемой страдает 60–80% населения. В прошлогоднем (2016) опросе TNS Pentor более половины поляков признались, что страдают от болей в спине.
«Лень — скрытый отец прогресса» — это цитата польско-чешского эссеиста Габриэля Лауба. Делая следующие шаги в прогрессе цивилизации, делая нашу жизнь проще, мы усложняем «ее» нашему позвоночнику.
Что может способствовать болям в спине?
Среди прочего: 8 часов на работе (сидение или выполнение тяжелой физической работы), сидение в машине или других средствах передвижения, отдых в сидячем положении перед телевизором или компьютером, перенос тяжелых покупок и т. д., ослабляя одни мышцы и перегружая другие.
К сожалению, «природа» не успевает приспособить человеческий организм к изменяющемуся образу жизни.
Позвоночник — это столб из позвонков, основными задачами которого являются:
- защита спинного мозга и спинномозговых нервов;
- поддержание веса, ось тела, опорная функция;
- место прикрепления мышц к позвоночным отросткам, пассивный орган движения;
- амортизация благодаря изгибам.
Обратите внимание, что позвоночник не мог бы выполнять свою работу без мышц. Они сохраняют «вертикаль» и поддерживают естественные изгибы позвоночника, необходимые для его правильного функционирования.
Стоит отметить еще одно необычное сооружение -межпозвоночного диска. В просторечии известные как диски, они расположены между позвонками. Внутри находится пульпозное ядро. При сохранении вертикального положения силы, действующие на диск, уравновешивают друг друга.
В динамике, когда мы сгибаемся или выпрямляемся, давление позвоночника на диск меняется. С одной стороны, давление в диске увеличивается, что заставляет пульпозное ядро отодвигаться и силы выравниваются.
Диск принимает форму клина, и когда он возвращается в вертикальное положение, ядро возвращается на свое место, и все находится под контролем. Проблема начинается, когда мы постоянно сохраняем неестественное положение (например, сидим, сутулимся, наклоняем голову вперед) или когда извне прилагается значительная сила (например, перенос тяжелых предметов на работе).
Со временем такой образ жизни вызывает различные недуги, дискомфорт, боль, и даже скованность, онемение и сенсорные расстройства. Чаще всего прямая причина — отсутствие должного мышечного напряжения и защиты.
Сам позвоночник не выдержит даже небольшого веса, но вместе с силой мускулов его подъемная сила у среднего человека составляет около 350 кг! Также стоит помнить, что сильная спина требует сильных ягодиц для своей механики.
Запомните 2 правила ухода за здоровым позвоночником:
Всегда следите за положением своего позвоночника! Главное — выдержка!
После работы вы можете пойти в тренажерный зал, на велосипед или в бассейн, но помните, что это только последняя часть дня.
Важно сидеть правильно, лежать, гулять, играть с детьми, носить полиэтиленовые пакеты, тянуть руки за высоко установленными предметами, работать за компьютером и т. д. Конечно, дополнительная активность отлично уравновесит напряжение и не стоит от нее отказываться. Однако помните, что все остальные виды деятельности также тренируют ваши мышцы.
Оптимизируйте свое тело — выносливость и силу!
Если вы занимаетесь спортом, стоит разработать разминку и растяжку для себя и конкретного занятия с тренером или физиотерапевтом. Это, безусловно, поможет вам быстрее восстановиться, предотвратит травмы и улучшит ваши результаты, а ваш позвоночник не будет подвергаться нагрузкам.
Если вы начинаете свой день с физического отдыха, начните с более деликатных форм, например, растяжки, пилатеса, низкоинтенсивных тренировок FBW (тренировки всего тела) и т. д., которые подготовят ваше тело к более сложным формам. И новички, и продвинутые пользователи должны помнить о правильной технике выполнения упражнений для здоровья собственного позвоночника.
Упражнения для укрепления и растяжки позвоночника
Теоретически определить, что нужно укрепить для здорового позвоночника, несложно. Проблема в подборке упражнений. Нам необходимо подтянуть ослабленные мышцы, исключая часто перегруженные мышцы, которые берут на себя работу ослабленных групп и приводят к неправильным схемам движений.
Стоит помнить, что позвоночник не является генератором энергии. У него эта сила генерируется, например, с помощью движения бедер. Конечно, из этого правила есть исключения. Итак, как правильно тренировать позвоночник?
Я начну с предложения доктора Стюарта МакГилла, большого авторитета в области биомеханики позвоночника. Это три упражнения, которые называются Большая тройка Макгилла. Эти упражнения полностью безопасны и могут выполняться любым человеком.
Однако следует подчеркнуть, что это упражнения для укрепления туловища, противодействия боли в спине, а не от боли в спине.
- Скручивания, или напряжение в животе
Исходное положение: лежа на спине, одна нижняя конечность согнута, другая прямая, руки заложены под поясничный отдел позвоночника, голова на одной линии с телом, подбородок у груди.
Движение: сокращение живота, поднятие груди к потолку. Голова с отведенным подбородком и поднятыми плечами, но не вытянутыми вперед. Движение вверх с выдохом.
- Боковой мост (для начала с петли для бедер)
Исходное положение: сесть на бок, локоть под плечевым суставом, нижние конечности согнуты (сгибание в коленном и тазобедренном суставах), другую верхнюю конечность положить на противоположную плечевую мышцу.
Движение: напряжение мышц живота и выход вбок (все тело в одну линию). Изометрическое напряжение (неподвижно) в положении боковой опоры 10с.
- Птица-собака
Исходное положение: колено с опорой, колени под тазобедренные суставы, руки под плечами (пальцы вперед), голова в разгибании оси позвоночника.
Движение: поднять нижнюю конечность (назад) и противоположную верхнюю конечность (вперед) в горизонтальное положение (параллельно земле), одновременно напрягая мышцы живота и сохраняя нейтральное положение туловища, удерживать 10сек.
Распространенная ошибка — движение в поясничном отделе позвоночника к неподвижности — напряженный живот.
Подъем предметов с земли — обычное дело в нашей повседневной жизни и во время тренировок. Спину держите прямо (лопатки напряженными , искривление поясничного отдела позвоночника сохранено — лордоз, живот напряженный) и согните ноги в коленях. Важно правильно оценить вес и крепко схватить предмет.
Этот вид «лифтинга» гораздо более эргономичен для нашего позвоночника.
При падении мелких предметов, например, ключей, вместо «держать спину прямо и сгибать колени», что не очень функционально, в этом случае выполните «подъем игрока в гольф». Эта стратегия дает гораздо меньшую нагрузку на суставы, чем классический изгиб, и дает значительные преимущества.
- Лифт для игроков в гольф
Исходное положение: базовая установка.
Движение: наклонитесь вперед на одной слегка согнутой ноге, вторую ногу заведите за собой. На склоне мы тянемся к объекту, держа руку сбоку от правой ноги.
Конечно, есть упражнения из классики по укреплению и растяжке позвоночника на отдельных участках, расслаблению мышц и повышению подвижности:
- Убирая голову
Исходное положение: стоя на коленях, скрестив ноги, сядь на стул, основная поза. В выбранной позиции потянитесь вверх макушкой (не лбом).
Движение: втягивает голову в одну плоскость и возвращается в исходное положение. (Голову вперед не высовывать)
- Сгибание головы
Исходное положение на выбор: на коленях, скрестив ноги, сесть на стул, базовая поза. Потянитесь вверх, положив макушку головы в выбранное положение.
Движение: сгибание и разгибание головы (движение в шейном отделе позвоночника, наклоны вперед и назад).
- Боковые наклоны головы
Исходное положение: стоя на коленях, скрестив ноги, сядь на стул, основная поза. В выбранном положении потянитесь вверх, так чтобы макушка (не лоб), подбородок прижалась к груди.
Движение: наклоны головы в стороны (ухо к плечу, не поворачиваете голову).
- Вращение плеч назад
Исходное положение: основная поза, колени слегка согнуты, живот напряжен (пупок прижат к позвоночнику).
Движение: круговые движения плечами назад. На выдохе отмечаете положение плеч назад — вниз (на выдохе сильно тянете лопатку вниз, когда плечо находится за спиной).
- Кошачья спина
Исходное положение: на коленях с опорой, руки под плечами, колени под бедрами.
Движение: подталкивание всего позвоночника вверх (кифоз выполняется во всех сегментах позвоночника) с обозначенным выдохом. Голова в крайнем положении направлена вниз, живот сильно тянет таз на себя. Сохраняйте позу 3-5 и расслабьтесь.
- Сидя на стуле, согните туловище
Исходное положение: сесть на стул, нижние конечности согнуты в широких ногах, ступни на полу.
Движение: Падение туловища, удерживая ступни всей поверхностью на земле. Туловище расслаблено, верхние конечности на земле, голова расслаблена. Сохраняйте это положение примерно 10 секунд и медленно вернитесь в сидячее положение.
Очень хороший комплекс упражнений для позвоночника — «приветствие солнцу» из йоги. Он включает в себя как расслабление мышц, так и укрепляющие позиции.
Если вы знаете, что у вас дефект осанки, боль уже присутствует (спорадически или хронически), стоит записаться на прием к физиотерапевту. Он обязательно подскажет, какие упражнения подойдут для нашей осанки, а чего следует избегать.
Помните о профилактике — систематические движения, правильность выполняемых упражнений и действий в повседневной жизни существенно повлияют на хорошее состояние нашего позвоночника.
